bagghera découvre la sophrologie

20 février 2014

Le training autogène de schultz

La méthode

Ca commençait toujours de la même façon : des battements cardiaques en crescendo, les paumes des mains qui se mettent à coller, la crise de larmes à fleur de peau… Ariane s’en souvient : lorsqu’elle tirait trop sur la corde, qu’elle cumulait près de soixante heures de présence au bureau dans la semaine, c’était la crise de stress assurée. « Je ne dis pas que je ne suis plus anxieuse aujourd’hui, mais je sais que je peux gérer mes trop-pleins émotionnels, explique-t-elle. Grâce au training autogène, j’ai appris à me détendre quand je veux et donc à prendre du recul, même au boulot. » Fini le temps où cette directrice artistique fermait la porte de son bureau « dix minutes pour pleurer comme une gamine ». Désormais, quand Ariane s’enferme, c’est pour s’autorelaxer, et ça dure… trois minutes.

« Avoir la capacité d’entrer en relaxation n’importe où, à n’importe quel moment, dans n’importe quelles circonstances, sans avoir besoin d’autre chose que la force de sa pensée », telle est, en effet, la proposition du training autogène de Schultz. Originalité de la méthode ? Son influence sur les différentes techniques de relaxation (elle est notamment à l’origine de la sophrologie) et son protocole extrêmement rigoureux, « qui consiste à répéter des phrases suggestives et clairement codifiées, du type “Je suis relaxé” ou “Mon cœur bat de façon régulière”, explique Françoise de Lesdain, psychothérapeute. Cela conduit progressivement le pratiquant à développer un véritable “conditionnement”, pour parvenir quand il le souhaite à la maîtrise de ses émotions. »

Si le training autogène permet de lutter contre le stress et la fatigue, de renforcer sa mémoire, de développer sa capacité d’introspection et de concentration, il est préconisé aussi dans le cas d’affections cardiaques, d’hypertension artérielle, de dysfonctionnement respiratoire, de problèmes circulatoires… On raconte l’histoire d’un alpiniste bloqué trois jours dans une crevasse après une avalanche : à l’arrivée des secours, il expliqua qu’il avait maintenu active sa circulation sanguine, notamment dans les pieds et les mains, en récitant la formule de chaleur qu’il avait apprise grâce à cette méthode.

Cadres surmenés, mères de famille trop anxieuses, adolescents angoissés, sportifs de haut niveau confrontés à la compétition… Aujourd’hui, les candidats à l’apprentissage ne manquent pas. Dispensés par des psychothérapeutes, des sophrologues, des relaxologues, et même par quelques professeurs de sport, les cours sont indispensables. Après six mois de formation (à raison d’une ou deux séances par semaine), on est prêt à pratiquer seul dans son fauteuil de bureau, ou allongé sur son lit.

L’induction au calme

Première consigne avant d’entamer le processus : l’induction au calme. Installé confortablement en position allongée ou assise (le dos rond, le menton vers la poitrine), les yeux clos, on procède à un relâchement musculaire progressif grâce à la formule : « Je suis tout à fait calme ». « Le but est de rendre cette phrase aussi présente que possible pour générer un état “d’autoconcentration” », précise Théodore Nasset, psychologue clinicien, psychothérapeute et sophrologue.

Une fois que la personne a franchi cette étape, elle peut alors enchaîner les deux exercices "fondamentaux" ainsi que les quatre exercices "complémentaires".

Le rééquilibrage énergétique

Les sportifs aiment

Depuis plusieurs années, le training autogène est utilisé par de nombreux sportifs de haut niveau comme « complément » à l’entraînement classique. En effet, la maîtrise de la chaleur et de la lourdeur favorise la récupération des fatigues physiques et nerveuses, et la capacité à bien dormir. Par ailleurs, l’état de concentration sur le corps facilite le « recentrage » et l’affaiblissement des stimuli stressants. En outre, la visualisation induite par cette méthode permet, dans le calme de la relaxation, de dépasser des situations à problèmes et d’élaborer plus facilement des stratégies tactiques.

Premier objectif : le rééquilibrage énergétique. 

Deux formules sont utilisées : « Tout mon corps est lourd » et « Mon corps est tout chaud ». Dans les deux cas, le relâchement se fait progressivement. « On débute avec “Mon bras droit est tout lourd”, phrase qui doit, comme les suivantes, être répétée cinq ou six fois », explique Michel Roy, relaxologue. Après avoir décontracté son bras, le patient modifie la formule pour que la sensation se généralise à l’ensemble de son corps : « Mes deux bras sont lourds », « Mes jambes sont lourdes », « Tout mon corps est lourd », puis « Mon bras droit est tout chaud », « Mon dos est tout chaud », « Mon corps est tout chaud »…

« Dans l’expérience de la pesanteur, la sensation de lourdeur provient du relâchement musculaire auquel s’abandonne la personne, remarque le thérapeute. Par le biais de l’expérience de la chaleur, elle fait ensuite augmenter la température de son corps. Ce réchauffement correspond à une vasodilatation des vaisseaux sanguins et permet de réguler le flux sanguin. » Arrivé ce stade, l’individu est capable de se relaxer en deux ou trois minutes en globalisant les formules dans la seule phrase : « Je suis tout à fait calme, mon corps est lourd et tout chaud. »

Quatre formules "complémentaires" viennent parfaire la relaxation déjà obtenue.

1) La première, « Mon cœur bat calme et fort », vise à supprimer l’état d’excitation en agissant sur le rythme cardiaque et se prononce en posant sa main sur la poitrine. « Dans sa vie quotidienne, la personne prononcera cette induction afin de lutter contre le stress : l’entraînement à la prise de conscience de l’affolement cardiaque permet, en effet, de maîtriser le phénomène », explique Françoise de Lesdain.

2) Deuxième formule : « Je suis toute respiration. » En se concentrant sur son souffle, le pratiquant trouve un rythme respiratoire proche de celui qu’il a en dormant, ce qui indique un relâchement de la musculature respiratoire. A noter : il arrive fréquemment que l’état de relaxation dans lequel entre alors l’individu suscite chez lui ce que l’on appelle des « décharges autogènes ». Ces sortes de secousses (frissons, bouffées de chaleur, tremblements, etc.) signalent l’efficacité des exercices, car elles montrent que la personne se libère de ses tensions.

3) et 4) Troisième et dernière formule : « Mon plexus solaire est tout chaud. » Après avoir placé sa main sur son abdomen, l’individu tente de ressentir dans cette partie du corps des ondes de chaleur intense. Pour éviter le déclenchement de vertiges ou de céphalées, la phrase « Mon front est agréablement frais » est aussitôt enchaînée. « Cette mise en dérive de la tête par rapport au corps permet de la tenir à l’écart du phénomène de vasodilatation dû à la chaleur, remarque Michel Roy. Lorsqu’il en est arrivé là, le pratiquant se trouve dans un profond état de détente et de bien-être. Il recharge ainsi ses batteries pour mieux reprendre ses activités. »

 

A lire

Manuel pratique de training autogène et Le Training autogène 
de J. H. Schultz (PUF, 1987 et 1991).

De la relaxation au stretching et Les Techniques psychocorporelles 
de Michel Roy (Ellébore, 1990 et 1995).

Travail corporel en training autogène : mieux être pour mieux agir 
de Michel Brioul (Ellébore, 1989).

La reprise

Le retour à un état de tonicité fait l’objet d’une attention toute particulière. « La reprise est un moment capital. Mal réinsérée dans le mouvement de la vie, une personne peut, en effet, éprouver des difficultés telles que l’engourdissement d’un membre, de forts maux de têtes, des fourmillements désagréables… », reprend le relaxologue. En pratique, cette reprise s’amorce par quelques mouvements vigoureux de flexion des avant-bras, suivie d’une respiration profonde et de l’ouverture des yeux.

Le training autogène est une variante de l’autosuggestion. Lorsque l’on parvient à suivre ce processus dans son entier, il est ensuite possible de lui apporter quelques modifications pour l’adapter parfaitement à ses exigences psychophysiologiques. Certains utilisent ainsi des "formules organo-spécifiques", qui permettent d’agir sur une zone précise du corps. Pour guérir une rhinite par exemple, on prononcera « Mon nez est frais ». De même, la répétition de "formules intentionnelles" peut agir sur le comportement : « Je sais que je ne vais pas fumer » favorisera l’abstinence, « Je suis courageux » renforcera une décision, « L’alcool m’est indifférent » neutralisera une tentation nocive

Décontraction et thérapie

 

C’est en 1932 que Johannes Heinrich Schultz, professeur de neurologie et de psychiatrie en Allemagne, fait paraître la première édition de son ouvrage traitant du training autogène. Quelques années après s’être enthousiasmé pour le mouvement psychanalytique et l’usage de l’hypnose, l’objectif de ce psychothérapeute de Berlin est établi : proposer une méthode thérapeutique moins longue, plus simple que l’analyse, et qui n’entraîne pas de risque de "dépendance" entre le patient et son thérapeute.

Postulant que « le corps peut agir sur l’esprit » et que « la décontraction peut représenter l’élément essentiel d’une thérapie », Schultz travaille à partir d’une série d’exercices d’auto-induction pour permettre aux individus de se conditionner. S’il ne transmit sa technique qu’aux seuls médecins, celle-ci est désormais adaptée et dispensée par de nombreux relaxologues, sophrologues et psychothérapeutes. Avec un protocole moins strict que celui de la version originale (Schultz l’avait codifié en minutes), le training autogène d’aujourd’hui se veut aussi moins analytique. le second cycle prévu par Schultz, plus spirituel, est en effet peu utilisé.

 article de psychologie.com

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14 février 2014

la respiration


Dans la vie quotidienne, porter son attention au phénomène de la respiration.


Prendre conscience des temps de la respiration (inspiration, expiration), de la nature de la respiration (nasale, buccale) et des formes de respiration (courte, longue, forte, douce), des trajets de l’air (inférieur, supérieur) et des impacts sur le corps (abdominal, thoracique).
Identifier les sensations sur l’ensemble du corps.


La respiration en carré.
Prise de conscience de façon approfondie des temps de la respiration.
Inspirer sur quatre temps par le nez
Retenir sa respiration sur quatre temps (poumons remplis)
Expirer sur quatre temps par la bouche
Retenir sa respiration sur quatre temps (poumons vides et abdominaux contractés)
Identifier les sensations.


La respiration en trois-neuf.
Prise de conscience de façon approfondie de la nature et des formes de la respiration.
Inspirer sur trois temps par le nez
Expirer sur neuf temps (objectif) par la bouche
Identifier les sensations selon l’intensité mise en oeuvre.


La respiration en neuf-trois.
Prise de conscience de façon approfondie de la nature et des formes de la respiration.
Inspirer sur neuf temps (objectif) par la bouche en l’ouvrant progressivement de plus en plus grand
Expirer sur trois temps (bref) par le nez
Identifier les sensations selon l’intensité mise en oeuvre.


Les circuits respiratoires.


Prise de conscience des trajets de l’air.

 

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05 janvier 2014

Pour le mal de dos

Couchez vous confortablement sur le dos, si possible par terre, avec un gros coussin sous les genoux et un autre sous la nuque. Posez vos mains sur le bas ventre, sans qu'elles se touchent, et fermez vos yeux. Vous pouvez au préalabre enregistrer une cassette ou un CD.

Je m'installe le mieux possible, de manière à ce que mon dos épouse bien la forme du sol. Je fais mes signaux habitues et je renforce ma détentes par une sophronisation de base.

Une fois bien détendu, je porte toute mon attention sur la partie du dos sensible...

Je prends conscience de cette zone et essaie d'imaginer que les nombreux muscles qui s'y trouvent sont se détendent progressivement...

A mesure de leur détente, toute la zone devient chaude, de plus en plus chaude...

Je suis capable de remplacer la sensation de douleur par cette chaleur... 

C'est comme si le sol sous mon dos se mettait à émettre de la chaleur, une chaleur pénétrante..

Cette chaleur va subsister pendant deux  heures après la séance...

Elle remplace la douleur..

Chaleur à la place de la douleur...

Pendant deux heures...

lorsque je ressentirai à nouveau une douleur, je serai capable de la remplacer par de la chaleur...

Pour cela, il suffira de pousser un profond soupir...

Chaque fois que je le ferai la chaleur s'établira dans mon dos pour deux heures...

Je m'abandonne complètement à la prise de conscience de mon dos...Chaleur...

Sur mon écran mental je laisse venir n'importe quelle image en rapport avec ma vie actuelle, en pensant que l'image  qui va apparaître est peut être en rapport avec mes douleurs dorsales...

Il se peut que mon subconscient m'indique la signification de ma douleur...

Me dit ce que je dois modifier dans ma vie...

Je laisse les choses venir spontanément, sans volonté, sans effort...

Je fais en quelque sorte mon auto-analyse ...

Je sais qu'à partir de maintenant je serai capable de remplacer la sensation douloureuse par de la chaleur, simplement en poussant un profond soupir...

A l'expiration, tous les muscles de mon dos sont totalement relâchés et me donnent l'impression de chaleur...

Mon exercice est maintenant terminé.

Si je le désire, je peux le prolonger à volonté. 

Je suis prêt pour ma reprise habituelle, lente et progressive

Je répète encore mon nouveau signal : soupir =  chaleur dans le dos...

Je réitère aussi mes autres signaux de détente...

Chaque fois que je serre les doigts, soupire ou que je regarde l'image de mon paysage, je suis totalement relaxé,  je suis  au niveau sophroliminal.

Je bouge mes orteils, mes doigts, mes jambes et mes bras...

Je respire à fond...

Je m'étire fortement...

Je baille...

et enfin j'ouvre les yeux.

Si vous avez mal au dos, il est nécessaire de répéter cet exercice tous les jours pendant un certain temps, jusqu'au moment où vous aurez vraiment créé la chaleur et le reflexe conditionné ; soupir -chaleur.

Peu à peu, vous pourrez probablement établir une relation de cause à effet, et comprendre la signification de vos algies. SI vous les comprenez, analysez quels changements vous pourrez faire dans votre vie pour supprimer la cause de vos maux..

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02 janvier 2014

imaginez un monde merveilleux

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21 décembre 2013

la sophrologie ne coach pas, mais donne les outils

cette  vidéo faite pour le coaching, image bien l'action du sophrologue. (clic sur vidéo elles sont sur youtube et je n'ai pu les insérer)

Le sophrologue vient avec sa boite à outils et vous montre le chemin pour vous servir des outils qui sont à l'intérieur de vous mêmes.

Ainsi il n'y a plus de problèmes, mais que des solutions 

dans ce blog plein de petites vidéo 

la sophrologie pour les enfants 

la maladie d'alzheimer

la fibromyalgie 

Vidéo : la sophrologie au service de la femme enceinte

 

 

 

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04 décembre 2013

stigmatisation positive

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Au tout début d'une séance de sophrologie, au moment où les yeux se ferment, notre regard intérieur est sollicité par un autre monde plus intime, riche en ressources et en sentiments positifs.

Dans cette relation sereine avec soi même , les images et les affirmations positives évoquées intelligemment se corporalisent.

Grace à la loi de l'unicité corps/esprit, ces évocations ont un réel impact sur le corps.

Et quand elles sont épaulées pas une intentionnalité positive, le vécu est encore plus intense.

Celle-ci est le moteur indispensable de toute séance de sophrologie.

Si j'ai l'intentionnalité positive de me relaxer en évoquant des affirmations, la détente obtenue est tout autant le résultat de l'intentionnalité que celui des affirmations.

pour exemple : évoquer en vous le mot sérénité- l'évocation du mot produit des sentiments paisibles et des sensations corporelles agréables.

Le sentiment associé à ce mot se répand dans les régions du corps vers lesquelles vous centrez votre attention.

En associant les mots au souffle, l'impact somato psychique de ceux ci est intensifié.

Une pensée soutenue pouvant engendrer une somatisation, l'évocation d'un mot chargé positivment finit par créer une somatisation positive.

Le mot sérénité dégage une sensation de bien être.

 

une étude a montré qu'il suffit de 5 minutes de pensée positive pour provoquer la sécrétion d'immunoglobuline pendant 6 heures environ.

L'immunoglobuline est le défenseur de notre système immunitaire et nous protège contre les virus et les bactéries.

Inversement le stress, le développement d'un sentiment de colère ou d'inquiétude font baisser le taux de cette hormone.

 

Assis, je ferme doucement les yeux...

Mon corps s'immobilise;;

Je laisse les machoires se desserrer et les épaules tomber...

Je souffle l'air doucement et profondément par la bouche très légèrement entrouverte...

Puis j'inspire lentement par le nez en prenant conscience de tout mon visage...

Durant l'expire, j'évoque une fois, mentalement,le mot " sé-ré-ni-té"...

Je reprends deux autres respirations calmes avec la même évocation lors de l'expire...

Prenez conscience de la sérénité sur votre visage (10S)

j'inspire à nouveau doucement en percevant mes membres supérieurs des épaules jusqu'au bout des doigts.

Durant l'expire j'évoque mentalement le mot sérénité...

Je réalise à nouveau deux respirations associées à l'évocation du mot sérénité

observer vos membres supérieurs remplis de sérénité..(10S)

J'inspire à nouveau en percevant ma nuque et mon dos..

à l'expire, j'évoque mentalement le mot sérénité

deux autres respirations.

Sentez la sérénité se poser sur votre nuque et votre dos. (10S)

j'inspire en percevant mon thorax et mon ventre...

A l'expire j'évoque mentalement le mot sérénité

deux autres respirations

deux autres respirations

la sérénité est dans votre ventre votre thorax.

J'inspire lentement en percevant mon bassin et mes jambes..

A l'expire, j'évoque mentalement le mot sérénité

Deux autres respirations, sans précipitations..

Observez la sérénité dans votre bassin et vos jambes.

A l'inspire, je perçois tout mon corps...

En expirant, j'évoque mentalement le mot sérénité

je recommence deux fois...

Je ressens mon corps tout entier rempli de sérénité.

Je souris intérieurement...

Puis je porte les mains à la hauteur du visage pour le masser spontanément, agréablement...Je savoure ce massage.

Enfin, j'ouvre les yeux en portant un regard neuf sur moi même et sur mon environnement

 

" Les choses contre lesquelles nous ne pouvons rien , faisons en sorte qu'elles ne puissent rien contre nous. "

 

- Formule stoïcienne -

 

 

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23 novembre 2013

Ecouter et laisser faire !

Source: Externe

 

Lorsque nous sommes à l’état zéro,
là où il y a zéro limite,
nous n’avons pas d’intentions.

Là, il n’y a qu’à accueillir simplement
ce qui est et ensuite nous agissons.

Et les miracles se produisent.

 

Joe Vitale

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20 novembre 2013

Les sept marches du bonheur

Source: Externe

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16 novembre 2013

sentez en vous le calme intérieur

Source: Externe

 

 

Si l'enfant joue à se faire peur, trépigne de colère, saute de joie et fond de tendresse dans l'échange d'un câlin,

le monde de l'adulte meurt souvent de nier ses émotions et de cacher ses peurs.

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15 novembre 2013

La sophrologie liée à la méditation

Pratiquez l'auto-guérison
les affirmations positives fonctionnent si vous y croyez, donc choisissez en des crédibles sans attente de miracles instantanés. 
Si vous traitez un problème complexe, opérez pas à pas, affirmation par affirmation, sans faire de gros efforts pour y croire car incompatibles avec la méditation.
 Gardez à l'esprit cette affirmation légère et claire, confiant de sa valeur et n'attendez pas de résultats immédiats. De nouveau, la méditation n'est pas un remède en soi, c'est un moyen de bien vous préparer pour favoriser la guérison.
1 pratiques la visualisation du lieu préféré en appelant à votre esprit la scène générale, puis regardez chaque détail  de près en les clarifiant à tour de rôle. Gardez la visualisation et laissez les sentiments liés à ce lieu vous envahir, puis imaginez vous entrer dans la scène.
 
2 Si vous avez du mal à entrer dans la scène,aidez vous de cartes Tarot. Choisissez une carte illustrant votre lieu fétiche et un archétype pour vous aider sur le psychologique ou spirituel. placez là à hauteur de yeux pour concentrer en méditation.
 
3 quand l'image est claire, fermez les yeux et maintenez cette visualisation . Visualisez vous ou sentez vous entrer dans l'image.
Un autre moyen de se servir de la méditation de guérison est de visualiser votre lieu préféré en montagne, à la mer, en forêt, dans une pièce calme ou dans une galerie d'art. Peu importe où cela se trouve, créez la visualisation aussi détaillée que possible, puis imaginez vous détendu et serein, dans ce lieu. Vous pouvez vous visualisez soit dans votre lieu préféré ou sur votre coussin, plongé dans une lumière de guérison provenant d'une source spirituelle.
Beaucoup choisissent de visualiser le blanc, mais vous pouvez prendre la couleur qui convient à vos besoins du moment. Ainsi le bleu est idéal pour la détente, le vert pour la sensation de rajeunir, le rouge pour l'énergie, le orange pour la spiritualité.
 Asseyez vous comme au pied d'un cône de cette lumière jaillissante vous envahissant, vous et l'espace qui vous entoure. Essayez de porter quelque chose dans la couleur que vous avez choisie pendant la séance. 
 
Pour finir, il est avéré que le rire et le sourire libèrent des substances chimiques agréables dans le flux sanguin. 
Les professeurs bouddhistes conseillent de s'asseoir un demi-sourire aux lèvres (c'est assez aisé une fois que la méditation vous relaxe et très facile quand vous entrez en état de tranquillité), sourire qui devrait ainsi avoir des bienfaits physiques et psychologiques. Souriez plus au quotidien - aux autres, à des choses que vous aimez, à votre reflet dans un miroir. Le sourire illumine le reste du monde et dit à votre inconscient que vous voulez être heureux.
Quand nous sommes malades nous pensons trop à nous comme à quelqu'un de malade.
 Par exemple, les gens souffrant du dos, se voient handicapés par la douleur et se déplacent avec raideur et grande difficulté, ceux souffrant d'une maladie débilitante se voient démoralisés et les souffrant de dépressions se voient déprimés. 
Grace à la méditation vous pouvez remplacer ces pensées négatives par des pensées positives.
 Une femme avec des douleurs dans le dos peut se représenter (à l'intérieur de son corps ou comme si elle s'observait de l'extérieur) courant le long d'une plage . Un homme souffrant d'une maladie débilitante peut s'imaginer à nouveau fort et serein et les gens dépressifs peuvent se représenter heureux profitant des choses que font les gens heureux.
La méditation peut aussi aider à gérer la douleur. Le méditant apprend à se concentrer sur la respiration plutôt que sur la douleur. La douleur, encore là, n'est plus au premier plan de votre conscience. Certains professeurs recommandent, en fait, de fixer son attention sur la douleur, de l'observer impassiblement de la laisser s'atténuer et se relâcher.
Source: Externe

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